Starten met hardlopen

Hardlopen is een efficiënte manier om je conditie op te bouwen. Echter, als beginnend loper is het belangrijk tijdens de trainingsopbouw met een aantal zaken rekening te houden. Overbelasting ligt immers om de hoek als trainingen niet zorgvuldig worden opgebouwd. Hier een aantal tips:

Plan
Plan 2 of 3 hardloop sessies per week. Als je meerdere keren per week rent, bouw je je conditie makkelijker op. Daarbij is het gebruik van een hardloopschema absoluut aan te raden. Er zijn diverse app’s die je kunnen helpen het hardlopen verstandig op te bouwen.

Of je nu een beginner bent en wilt opbouwen naar 5km of een meer ervaren renner en bijvoorbeeld van 10 naar 15km wilt uitbreiden, een geleidelijke opbouw geeft je spieren en gewrichten de gelegenheid zich aan te passen aan een hogere belasting.

Varieer
Steeds je lichaam op dezelfde manier belasten verhoogd de kans op overbelasting. Je kunt variëren door bijvoorbeeld een keer af te wisselen met zwemmen of fietsen. Dit is minder belastend voor je gewrichten. Daarnaast kan je het tempo, de afstand en de intensiteit van je training afwisselen; een kortere intervaltraining is soms effectiever dan een langere duurloop. Tot slot blijft het hardlopen leuker als je verschillende hardlooprondjes in het arsenaal hebt, waarbij je zachte en harde grond kan afwisselen.

Warming-up en cooling-down
Een goede warming up bereidt de spieren en gewrichten voor op het hardlopen en zorgt dat de bloedsomloop al op gang komt. Een warming-up start je door rustig in te lopen of een paar minuten flink door te wandelen. Je spieren rekken kan het beste door gebruik te maken van dynamische oefeningen zoals knieheffen tijdens een huppelpas of “hakkenbillen”.  Na de training geldt het omgekeerde, het is van belang dat de spieren niet te snel afkoelen, wandel daarom ook nog een paar minuten na het lopen. Hierdoor zal je ook minder last hebben van spierpijn en verminder je de kans op blessures.

Mocht je toch tegen bepaalde terugkerende klachten oplopen, vraag je chiropractor om advies.


LAATSTE NIEUWS
ARCHIEVEN